La hidratación es un factor clave para el rendimiento y la salud de los ciclistas que afrontan pruebas de gran fondo, ya que el agua es el principal componente del organismo y participa en numerosas funciones vitales, como el transporte de nutrientes y oxígeno, la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de desechos, el mantenimiento del equilibrio ácido-base, etc. La pérdida de agua y electrolitos a través del sudor, la respiración y la orina puede provocar una disminución del rendimiento, una mayor fatiga, una alteración del ritmo cardíaco, una mayor predisposición a las lesiones, calambres, mareos, náuseas, etc. Para evitar la deshidratación y sus consecuencias, es importante que el ciclista se hidrate adecuadamente antes, durante y después de la prueba de gran fondo, siguiendo estas pautas:
- Antes: El objetivo es empezar la prueba con un buen nivel de hidratación, sin llegar a estar sobrehidratado. Para ello, se recomienda beber entre 400 y 600 ml de agua o bebida isotónica unas dos horas antes de la salida, y entre 150 y 300 ml unos 15 minutos antes. También se debe evitar el consumo de alcohol, café, té y otras bebidas diuréticas que favorecen la pérdida de líquidos.
- Durante: El objetivo es reponer las pérdidas de agua y electrolitos que se producen durante el esfuerzo, sin llegar a beber más de lo que se suda. Para ello, se recomienda beber entre 150 y 250 ml cada 15 o 20 minutos, dependiendo de la intensidad, la duración, la temperatura y la humedad ambiental. La bebida debe estar fresca, pero no fría, y debe contener entre 4 y 8 g de hidratos de carbono y entre 400 y 1100 mg de sodio por litro, para aportar energía, facilitar la absorción y reponer los electrolitos perdidos. También se puede alternar el agua con bebidas isotónicas, zumos diluidos o bebidas deportivas específicas.
- Después: El objetivo es recuperar el equilibrio hídrico y electrolítico que se ha alterado durante la prueba, y favorecer la regeneración muscular y la eliminación de toxinas. Para ello, se recomienda beber entre 125 y 150% del peso perdido durante el esfuerzo, en las primeras dos horas posteriores a la llegada. La bebida debe contener entre 6 y 10 g de hidratos de carbono y entre 400 y 1100 mg de sodio por litro, para reponer el glucógeno muscular y los electrolitos perdidos. También se puede añadir entre 10 y 20 g de proteínas por litro, para estimular la síntesis de proteínas musculares y la reparación de las fibras dañadas. Además, se debe evitar el consumo de alcohol, café, té y otras bebidas diuréticas que favorecen la pérdida de líquidos.
