“¿Qué es más beneficioso, realizar una salida de 6 horas en un día y descansar al día siguiente, o hacer dos salidas consecutivas de 3 horas cada una? Es evidente que un ciclista puede esforzarse más durante 3 horas cada día, pero si el objetivo es mantenerse en la zona media de resistencia y se puede sostener durante 6 horas, ¿existe alguna diferencia en los beneficios obtenidos?
Pregunta realizada en el canal de Gure Ultra
Existen muchos aspectos de entrenamiento que podríamos analizar solo con este breve párrafo. La cuestión central es si es mejor pedalear con mayor potencia durante dos salidas más cortas, o con menor potencia para una salida más larga y estable. La respuesta breve es que ambos escenarios son útiles en tu entrenamiento, pero por diferentes razones. Esto es lo que quiero explicar:
NOTA: Esta pregunta específica trata sobre salidas de 3 y 6 horas. "Corto" y "largo" son términos relativos que dependen de tu estado físico y nivel de experiencia. Para simplificar, me referiré al ejemplo de 3 y 6 horas. También es importante tener en cuenta que estas son recomendaciones generales destinadas a ciclistas aficionados con una condición física moderada. Lo ideal es que todo el entrenamiento esté diseñado específicamente para las exigencias de tu evento objetivo, tu carga de entrenamiento actual, tu nivel de experiencia y tu nivel de condición física.
Dos salidas “más cortas” consecutivas
En términos generales, puedes pedalear a una potencia media más alta y a una potencia normalizada más alta durante una salida de 3 horas en comparación con una salida de 6 horas. Incluso si tu objetivo es permanecer en una zona de entrenamiento de resistencia, seguirás teniendo una potencia excedente mayor durante 3 horas en comparación con 6 porque la fatiga hará que disminuyas la velocidad en las últimas horas de la salida más larga. ¿Pero qué significa eso para tu entrenamiento?
La resistencia rara vez es tu factor limitante
Incluso si estás entrenando para una carrera de Gran Fondo, la resistencia aeróbica rara vez es un factor limitante. Un ciclista moderadamente entrenado puede llegar a la meta de casi cualquier evento de resistencia. Tu entrenamiento afectará lo rápido que termines y lo divertido que sea la prueba, pero cualquiera que este leyendo este texto tiene resistencia para terminar. Una resistencia más generalizada no mejorará tu rendimiento; El trabajo específico del sistema energético (particularmente el aumento de la potencia umbral funcional) lo hará. Esto significa que prefiero centrar el entrenamiento en maximizar la calidad del mismo (mayor producción de potencia, más tiempo de intensidad) para que puedas llegar a la meta más rápido, más cómodamente y alcanzar tus objetivos de rendimiento.
Las salidas más cortas son más fáciles de recuperar
Aunque te esforzarás más durante una salida más corta, podrás recuperarte más rápidamente de esa sesión en comparación con una salida mucho más larga. Tu recuento total de kilojulios será menor. Podrás reponer tu estado de hidratación y gasto calórico más fácilmente, y estarás más funcional durante el resto del día (una preocupación válida para los ciclistas aficionados que tienen una larga lista de cosas que hacer los días de fin de semana).
Por supuesto, esto no siempre es así. Podrías esforzarte al máximo durante 3 horas y regresar tan agotado como podrías estar después de una salida más moderada de 6 horas. También podrías sufrir estrés por calor y problemas de hidratación en una sesión intensa de 3 horas. Pero en la mayoría de los casos, es más fácil recuperarse de las salidas más cortas. Esto significa que tu salida al día siguiente también puede ser una sesión de entrenamiento de alta calidad.
Las salidas más cortas incrementan progresivamente el estrés del entrenamiento.
La frecuencia en el entrenamiento también es clave. Las salidas en bicicleta generan estrés durante el entrenamiento, y el descanso permite la adaptación. Sin embargo, el estado de forma también disminuye durante el descanso, haciendo que el intervalo entre sesiones de entrenamiento sea crucial. Para el ciclista que tiene la opción de realizar una salida larga a la semana o dos salidas más cortas, generalmente son más beneficiosas las dos salidas semanales. A pesar de la intensa carga de entrenamiento que puede representar, por ejemplo, una larga salida dominical, llegará un momento en que el declive de tu condición física durante los 6 días de descanso compensará o superará el estímulo del entrenamiento de tu última salida. Tu estado de forma se estancará o se mantendrá. Incrementar la frecuencia de las salidas (con días de descanso adecuados entre ellas) te permite añadir estímulos de forma progresiva.
Los recorridos más cortos son efectivos para mejorar la potencia y la velocidad.
Si tu objetivo es prepararte para una gran carrera en un evento objetivo o en pos de un objetivo personal (tiempo en la QH por ej), trabaja solo lo necesario. El trabajo adicional a intensidades ineficaces sólo añade fatiga, de la que tienes que recuperarte antes de poder volver a entrenar de forma eficaz. Se ha demostrado una y otra vez que se puede lograr una mejora de la potencia aeróbica, del umbral de lactato y del VO 2 máximo con recorridos relativamente cortos que incluyan intervalos para acumular tiempo de intensidad.
Para intensidades altas (umbral de lactato y superiores), el tiempo máximo que un ciclista puede montar de manera efectiva en un nivel de esfuerzo determinado es limitado, y una vez que se ha llegado al máximo de ese tiempo, se logra el objetivo del entrenamiento y se puede terminar. Mejorar la potencia del umbral de lactato mejorará tu rendimiento en eventos de larga distancia, incluso de ultradistancia.
Como explicaré a continuación, las largas sesiones de entrenamiento son necesarias, pero por una razón diferente.
Las salidas largas
El hecho de que puedas desarrollar la condición física para grandes actuaciones en largas distancias con recorridos más cortos no significa que debas evitar recorridos grandes. Pedalear durante todo el día no sólo es una gran parte de la razón por la que amamos el ciclismo, sino que también es un componente necesario del entrenamiento para grandes eventos. Es solo que, si bien hay algunos beneficios fisiológicos de los recorridos largos, son similares a los de los recorridos más cortos y, de todos modos, no son los beneficios de entrenamiento más importantes de esos recorridos de 6 horas.
Estrategias de nutrición/hidratación
Uno de los mayores beneficios de tu recorrido de 6 horas es la oportunidad de probar y perfeccionar tus estrategias de nutrición e hidratación . Puedes cometer algunos errores bastante grandes en un recorrido de 3 horas (o de una hora) y que no pase nada. Esos errores serán mucho más notorios y perjudiciales cuando hagas una tirada larga. Si te estás preparando para un objetivo realmente largo (una carrera de MTB como 10.000 del soplao, un triatlón de recorrido largo, un gran fondo, una carrera de gravel, etc.), es crucial que aprendas qué alimentos funcionan para ti después de varias horas. ¡Necesitas aprender a comer y beber en las primeras 3 horas cuando vas a estar en la bicicleta durante otras 3 a 6 horas después! No puedes aprender eso en las sesiones de entrenamiento más cortas.
Trabajo mental
Para estar 100% preparado para tu objetivo tienes que entrenar tanto tu mente como tu cuerpo. ¿Puedes permanecer concentrado 6 horas después? ¿12 horas? Las sesiones de entrenamiento largas, especialmente las sesiones de entrenamiento en solitario, son esenciales para desarrollar la fortaleza mental necesaria para superar los momentos difíciles en las pruebas de resistencia.
Entonces, ¿qué hago?
La mejor solución no es elegir entre recorridos cortos y largos, sino una combinación de ambos. Por ejemplo, podrías dedicar algunos fines de semana a paseos consecutivos de 3 horas y concentrarte en desarrollar tu forma física (potencia y velocidad). Otros fines de semana se comprometen a realizar un viaje largo y grande y se concentran en las habilidades, técnicas y hábitos que hacen que los viajes largos sean exitosos. Tu objetivo es terminar esos largos viajes cansado pero no tan destrozado como para que la última hora sea una marcha de la muerte. Lo importante que hay que recordar es que lo que importa no es la comparación individual entre dos viajes cortos y uno largo; es la forma en que los dos escenarios impactan su estado físico y rendimiento a largo plazo.
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