Los datos del potenciómetro dual. Capítulo 3: La técnica de pedaleo, en movimiento

Los datos del potenciómetro dual. Una serie de cinco capítulos para sacarle partido a lo que miden tus pedales. Capítulo 3 de 5 · La técnica de pedaleo, en movimiento

Hay conceptos que se entienden mejor viéndolos que leyéndolos. Hoy, cuatro animaciones: una por cada dato de técnica que da un potenciómetro dual. Para cada uno, qué estás viendo, qué valores son normales y qué puedes hacer para mejorarlo.

Si lo estás leyendo en el correo, verás las imágenes quietas. Las animaciones están en la web.

1. Eficacia del par

En cada vuelta, mientras una pierna baja empujando, la otra sube. Y si la que sube no se quita de en medio, su peso cae sobre el pedal y frena. La pierna que baja tiene que vencer ese freno antes de mover la bici.

La eficacia del par mide justo eso: de toda la fuerza positiva que haces, cuánta se pierde en ese freno. Un 100 % significaría que la pierna que sube no frena nada.

Qué es normal. En rodaje suave es habitual ver valores bastante por debajo del 100 %. A medida que subes la potencia, la eficacia sube sola, porque la fuerza de la pierna que baja es tan grande que el peso de la otra pesa menos en proporción. Por eso no compares tu eficacia de un rodaje con la de una serie.

Cómo se mejora. No tirando del pedal. Los estudios que compararon pedaleos con instrucciones distintas encontraron que tirar activamente hacia arriba mejora la eficacia mecánica… y empeora la eficiencia: gastas más energía para los mismos vatios, porque los músculos que tiran son pequeños y caros. La idea útil es más modesta: descargar el pedal que sube, no tirar de él. Que la pierna suba «sola», sin pesar.

2. Suavidad de pedaleo

La suavidad de pedaleo (Pedal Smoothness, PS) mide cuán constante o uniforme es la entrega de fuerza a lo largo de los 360 grados de una vuelta de biela.

Cómo se calcula. La mayoría de potenciómetros (pedales Garmin Rally o Vector, Favero Assioma o bielas dobles) la calculan así, para cada pierna:

Suavidad (%) = (potencia media ÷ potencia máxima) × 100

• Potencia media: la potencia media entregada en esa vuelta completa.
• Potencia máxima: el pico de potencia instantánea en el punto de mayor empuje, habitualmente entre los 90° y los 110° de la biela.

Un valor del 100 % significaría una entrega perfectamente plana: aplicar exactamente la misma potencia en el empuje vertical, en los puntos muertos (arriba y abajo) y en la fase de recobro. En el ser humano eso es fisiológicamente imposible.

Valores de referencia en carretera.

Nivel / contexto	Suavidad típica	Qué indica
Poco entrenado / rodaje suave	10–18 %	Golpe de pedal muy «a pistón», o cadencias muy altas con poca carga.
Ciclista medio / entrenado	19–26 %	Pedaleo habitual en llano o rodaje en zona 2-3.
Ciclista avanzado / subidas de fuerza	27–35 %	Excelente transición por los puntos muertos y apoyo firme de la cadena posterior.
Pista / esfuerzo máximo sostenido	35–45 %	Carga muy alta con la cadencia controlada (o piñón fijo).

En esfuerzos de resistencia (zonas 2 a 4) a cadencias normales (85–95 rpm), entre el 20 y el 30 % se considera óptimo y biomecánicamente equilibrado.

Lo que enseña la fisiología moderna.

Más no siempre es mejor. Durante años se promovió el «pedaleo redondo»: tirar activamente hacia arriba con los flexores de la cadera (psoas) y los isquiotibiales. La evidencia biomecánica demuestra que forzar una suavidad alta (por encima del 35–40 % en fondo) empeora el coste metabólico: fatiga músculos pequeños y menos eficientes y dispara el consumo de oxígeno para los mismos vatios de avance.

Cambia con el terreno y la cadencia.

• Subiendo a cadencia baja (65–75 rpm): la inercia de la rueda es menor y la resistencia mayor, y eso obliga a mantener la presión más tiempo. La suavidad sube de forma natural, normalmente al 28–36 %.
• En llano a cadencia alta (95–105 rpm): el pico de potencia se concentra en una ventana más corta de la vuelta y la inercia ayuda. La suavidad baja de forma natural, al 16–22 %.

Por eso no tiene sentido comparar la suavidad de un puerto con la de un rodaje en llano.

Para qué sirve vigilarla.

• Diferencias entre izquierda y derecha. Si una pierna marca un 26 % y la otra un 16 %, suele indicar molestias articulares, una diferencia de longitud de piernas o una pierna que «abandona» el pedal en los puntos muertos.
• Cómo cambia con la fatiga. Si al final de un intervalo largo tu suavidad se desploma de golpe, tu coordinación neuromuscular se ha venido abajo y estás pedaleando solo a golpes de cuádriceps. De eso hablaremos el viernes.

3. Balance izquierda/derecha

El balance dice qué porcentaje de la potencia pone cada pierna. Y aquí hay que matar un mito: el 50/50 no es la meta. Casi nadie pedalea perfectamente simétrico, igual que casi nadie escribe con las dos manos. Diferencias de un par de puntos son lo normal, y además el balance cambia con la intensidad y con la cadencia.

Lo que sí interesa vigilar:

• Un desequilibrio grande y constante, de 5 puntos o más en todas las salidas. Puede venir de una lesión antigua, de una diferencia de longitud de piernas o de una cala mal puesta. Si además hay dolor en una rodilla o en la cadera, es para mirarlo con un profesional.
• Un cambio respecto a lo tuyo de siempre. Si siempre vas a 49/51 y de repente vas a 46/54, algo ha pasado: una molestia que estás compensando, un cambio en la bici o, muy a menudo, la fatiga. De eso va el viernes.

Cómo se mejora. Primero, entender de dónde viene. Si es una cuestión de fuerza, el trabajo de fuerza a una pierna en el gimnasio (zancadas, sentadilla búlgara, step-up) iguala más que cualquier ejercicio en la bici. Y el pedaleo a una pierna en el rodillo, a potencia baja y en tramos de 30 segundos, ayuda a notar dónde se cae cada pierna.

4. Fase de potencia

La fase de potencia es el arco de la vuelta en el que tu pierna produce fuerza positiva: dónde empieza (normalmente un poco antes de que la biela esté arriba del todo) y dónde termina (pasado el punto más bajo). Dentro de ese arco está la fase de pico, donde aprietas más.

Qué te dice.

• Una fase más ancha suele ir con una pedalada más eficiente: empiezas antes a empujar y no te paras de golpe.
• Un inicio tardío significa que estás «esperando» a que la biela baje para empujar. Pasa mucho con cadencias muy bajas y con el sillín demasiado bajo.
• Diferencias claras entre las dos piernas en el inicio o en el final son una pista para revisar las calas o el ajuste de la bici.

Cómo se mejora. La imagen que mejor funciona es pensar en empujar la biela hacia delante cuando pasa por arriba, como si quisieras quitar el barro de la suela contra el suelo. No es tirar ni empujar fuerte: es empezar antes. En el rodillo, pruébalo 2 minutos a potencia suave y mira cómo cambia el ángulo de inicio.

Una advertencia antes de ponerte a corregir

La técnica de pedaleo se mueve despacio y casi siempre sola. Tu cuerpo lleva miles de horas encontrando la forma más barata de mover la bici, y la mayoría de las veces la encuentra mejor que tú pensando en ello. Estos datos sirven para detectar algo raro, no para obsesionarse con subir un 2 % la suavidad.

Mañana, precisamente: para qué le sirve todo esto a un ciclista recreativo.

“No temo al hombre que ha practicado diez mil patadas una vez. Temo al que ha practicado una patada diez mil veces.” — Bruce Lee