Nutrición · 11 de noviembre de 2026
Descansar de verdad. Capítulo 3: El café, la cerveza y la cena también se acuestan contigo
Lo que tomas por la tarde y por la noche decide buena parte de cómo duermes. Cuánto tiempo sigue la cafeína en el cuerpo (también la de los geles), lo que hace de verdad la cerveza de después de la salida y cómo cenar para dormir mejor.
Descansar de verdad. Una serie de cinco capítulos para dormir mejor. Pensada para ciclistas, útil para cualquiera. Capítulo 3 de 5 · El café, la cerveza y la cena también se acuestan contigo
«A mí el café no me quita el sueño.» Lo habrás dicho o lo habrás oído mil veces. Y puede que sea verdad que te duermes. Lo que no sabes es cómo duermes.
Hoy toca hablar de lo que entra por la boca a partir de media tarde: el café, los geles con cafeína, la cerveza o el vino, y la cena. Tres cosas que forman parte de nuestra vida social y que cuesta tocar, porque cambiarlas casi siempre choca con alguien: con el café de la sobremesa en el trabajo, con la caña de después de la grupeta o con la cena tardía con los amigos.
La cafeína: más tiempo del que crees
La cafeína funciona bloqueando la adenosina, la sustancia que se acumula en el cerebro a lo largo del día y te va dando sueño. Por eso te espabila. El problema es que tu cuerpo tarda mucho en eliminarla: de media, a las cinco horas todavía te queda la mitad, y en algunas personas mucho más.
Un metaanálisis de 2023 reunió 24 estudios sobre cafeína y sueño (Gardiner y cols., 2023). De media, la cafeína:
- Redujo el sueño total en 45 minutos.
- Bajó la eficiencia del sueño un 7 %.
- Alargó en 9 minutos el tiempo en dormirse y en 12 minutos los ratos despiertos durante la noche.
- Restó sueño profundo, justo el que más necesitas para recuperar.
Su recomendación práctica: dejar el último café al menos 8 o 9 horas antes de acostarte. Y si es una dosis fuerte, como un preentreno, unas 13 horas. Si te acuestas a las once, el último café, a las dos o las tres de la tarde.
Que te duermas después de un café no significa que duermas bien. Significa que estabas muy cansado.
La peculiaridad del ciclista: la cafeína escondida
El ciclista toma más cafeína de la que cree, porque mucha no viene en taza:
- Geles con cafeína. Suelen llevar entre 25 y 100 mg cada uno. Dos en una salida de tarde equivalen a un par de cafés.
- Bebidas de cola en las paradas o en el avituallamiento.
- Preentrenos y cápsulas, que a veces superan los 200 mg.
Haz la cuenta con la Crit Race del viernes. Si a las cinco y media te tomas un gel con cafeína para ir a tope, a medianoche todavía tienes buena parte en la sangre. Y encima te acuestas con las pulsaciones todavía altas de la carrera. No es casualidad que la noche después de una competición sea de las peores.
La solución no es renunciar a la cafeína, que funciona y es legal. Es reservarla para cuando importa: carreras, salidas largas por la mañana, sesiones clave. Y para las sesiones de tarde, geles sin cafeína.
El alcohol: duerme, pero no descansa
La cerveza de después de la salida tiene algo de ritual. Y es verdad que una copa ayuda a dormirse antes. El problema viene después.
El alcohol actúa en dos tiempos (Ebrahim y cols., 2013). En la primera mitad de la noche te seda y te duermes rápido. En la segunda, cuando el cuerpo lo va eliminando, el sueño se fragmenta: más despertares, menos sueño REM y un descanso de peor calidad. Por eso tras unas copas te despiertas a las cuatro de la mañana y ya no hay manera.
Un estudio con más de 4.000 trabajadores finlandeses midió con pulsómetro la recuperación del sistema nervioso durante las tres primeras horas de sueño (Pietilä y cols., 2018). Comparado con las noches sin alcohol, la recuperación bajó:
- Un 9 % con poco alcohol (en torno a una o dos consumiciones para una persona de 70 kg).
- Un 24 % con una cantidad moderada.
- Un 39 % con mucho alcohol.
Para quien mira la variabilidad cardíaca por la mañana, esto explica muchas cosas. Esa noche que el reloj te dice que no has recuperado, ¿había vino en la cena?
La cena: ni tarde, ni copiosa, ni con hambre
En España cenamos tarde, y eso no ayuda. Acostarse con el estómago lleno obliga al cuerpo a hacer la digestión cuando debería estar descansando, y comer cerca de la hora de dormir se asocia con peor sueño (Crispim y cols., 2011).
Pero el ciclista tiene el problema contrario: acostarse con hambre después de un día de muchos kilómetros. El hambre también despierta. Y aquí hay una buena noticia: los carbohidratos en la cena no son enemigos del sueño. En un estudio, una cena rica en carbohidratos de absorción rápida, tomada cuatro horas antes de acostarse, hizo que los participantes se durmieran bastante antes que con una cena equivalente de carbohidratos lentos (Afaghi y cols., 2007). Un plato de arroz o de pasta por la noche, después de entrenar, te ayuda a recuperar y a dormir.
Y una última trampa del ciclista concienzudo: beber mucho por la noche para hidratarse después de entrenar. Si te bebes litro y medio a partir de las nueve, te despertarás para ir al baño. Bebe a lo largo de la tarde y modera el último par de horas.
Los consejos de hoy
- Último café a primera hora de la tarde, unas 8 o 9 horas antes de acostarte. Si eres muy sensible, antes.
- Geles sin cafeína en las sesiones de tarde. La cafeína, para las carreras y las salidas largas de mañana.
- El alcohol, lejos de la cama y en poca cantidad. Si un día bebes, que sea con la comida y no justo antes de dormir.
- Cena dos o tres horas antes de acostarte. Si en tu casa se cena tarde, negocia adelantarla media hora. Por algo se empieza.
- Después de entrenar, cena con carbohidratos. No te acuestes con hambre.
- Hidrátate durante la tarde, no en la última hora antes de dormir.
Referencias
- Gardiner C y cols. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2023.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013.
- Pietilä J y cols. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees. JMIR Mental Health, 2018.
- Crispim CA y cols. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2011.
- Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
“Dime lo que comes y te diré quién eres.” — Jean Anthelme Brillat-Savarin, «Fisiología del gusto»