Descansar de verdad. Capítulo 1: Lo que no te deja dormir no es la bici

Descansar de verdad. Una serie de cinco capítulos para dormir mejor. Pensada para ciclistas, útil para cualquiera. Capítulo 1 de 5 · Lo que no te deja dormir no es la bici

Son las doce menos cuarto. Estás reventado, llevas desde las siete en pie y te metes en la cama con ganas. Apagas la luz. Y entonces, justo entonces, la cabeza arranca: el correo que no contestaste, la reunión de mañana, lo que te dijo tu pareja en la cena, el niño que no quiere estudiar, la letra del coche, ese amigo al que hace meses que no llamas. A la una sigues mirando el techo.

Si te suena, no estás solo. La Sociedad Española de Neurología calcula que entre un 20 y un 48 % de los adultos en España tiene dificultades para dormirse o para seguir dormido, y que en torno a un 10 % padece insomnio crónico (SEN).

Y casi nunca es por la bici. Es por la vida.

La química que no se apaga

Tu cuerpo funciona con un reloj químico. Por la mañana sube el cortisol, que te despierta y te pone en marcha. A lo largo del día va bajando y, al caer la noche, deja paso a la melatonina, la señal de que toca dormir. Así debería ser.

El problema es que el cortisol no solo responde al reloj. También responde a las amenazas. Y para tu cerebro, una amenaza no es solo un león: es un jefe que te escribe a las diez de la noche, una discusión que no se ha cerrado, una cuenta que no cuadra o la sensación de que tu vida no va a donde querías. Cada una dispara la respuesta de alerta: cortisol, adrenalina, noradrenalina. Corazón algo más rápido, músculos algo más tensos, cabeza dando vueltas.

Es un sistema magnífico para escapar de un peligro. Es un desastre para dormir. Los investigadores del insomnio lo llaman hiperactivación: un cuerpo y una mente que se quedan en modo alerta cuando deberían estar en modo descanso (Riemann y cols., 2010). Y no a todos nos afecta igual: hay personas cuyo sueño reacciona mucho más al estrés que el de otras, y son las que más riesgo tienen de acabar con insomnio (Kalmbach y cols., 2018).

Por eso a veces te acuestas agotado y no te duermes. El cansancio está ahí, pero la alarma también. Y la alarma manda.

No duermes mal porque estés poco cansado. Duermes mal porque la alarma sigue encendida.

Y por la mañana, el despertador

La otra cara de la moneda la conoces bien: suena el despertador y te parece imposible que ya sea la hora. Lo apagas, lo pospones, lo vuelves a posponer. Te levantas como si te hubieran pegado una paliza y no eres persona hasta el segundo café.

Detrás suele haber dos causas, y a menudo van juntas. La primera es evidente: si te dormiste a la una y media, no has dormido lo que necesitas, y el cuerpo te lo cobra. La segunda es menos conocida: tu reloj interno puede no coincidir con el reloj de tu vida. Hay personas «alondra», que se despiertan solas temprano y rinden por la mañana, y personas «búho», que cobran vida por la tarde y a las siete de la mañana son un zombi. No es pereza: en buena parte viene de serie, en los genes. Cuando un búho tiene que vivir con horario de alondra, arrastra cada mañana una especie de jet lag sin haber salido de casa. Los investigadores lo llaman jet lag social (Wittmann y cols., 2006). Mañana le dedicamos el capítulo entero, porque tiene mucho que ver con el ciclismo.

La bici, bien usada, apaga la alarma

Aquí entra la bicicleta, y no como problema sino como parte de la solución.

El ejercicio regular mejora el sueño: te duermes antes, duermes más rato y, sobre todo, duermes mejor. Lo confirma un metaanálisis que reunió decenas de estudios (Kredlow y cols., 2015). Y quien pedalea sabe además algo que no sale en los estudios: que en la bici la cabeza se vacía. El ritmo, la respiración, el paisaje, la grupeta. Durante dos horas, el correo del jefe no existe.

Pero ojo con la letra pequeña: bien usada. Si la bici se convierte en otra obligación más —el plan que hay que cumplir sí o sí, el segmento que hay que bajar, la sesión de series a las diez de la noche porque no hay otro hueco—, deja de ser una válvula de escape y se convierte en otra fuente de cortisol. A lo largo de la semana veremos cómo usarla a favor del descanso.

Descansar no es un premio

En nuestra cultura, descansar tiene mala prensa. El que duerme mucho es un vago. El que contesta correos a medianoche es un profesional comprometido. El que dice «no» a un plan es un soso.

Pero descansar no es un premio que te ganas cuando has terminado todo. Es una necesidad vital, como comer o respirar. Y, para quien entrena, es además el momento en que el cuerpo convierte el esfuerzo en forma. Sin descanso no hay recuperación, ni mejora, ni salud.

El precio de cambiar

Ahora la parte incómoda, la que casi nadie cuenta. Dormir mejor exige cambiar hábitos. Y cambiar hábitos choca con tu entorno:

• Con la pareja que quiere ver otro capítulo a la una.
• Con los amigos que cenan a las diez y media.
• Con el grupo de WhatsApp del trabajo que no para hasta medianoche.
• Con la grupeta que sale a las siete del domingo cuando tú necesitas dormir.

Y choca, sobre todo, con tus propias creencias: que dormir es perder el tiempo, que tienes que estar siempre disponible, que descansar es de flojos, que si no lo haces tú no lo hará nadie. Esas ideas llevan años contigo y no se van solas.

Cambiar va a costar. Habrá que negociar en casa, decir algún «no» y renunciar a algo. Pero merece la pena. Esta semana vamos a ir paso a paso.

El consejo de hoy: vacía la cabeza en un papel

Empezamos por algo sencillo y con ciencia detrás. Antes de acostarte, coge un papel y dedica cinco minutos a apuntar lo que tienes pendiente para mañana y los próximos días. No lo que has hecho: lo que te queda por hacer. Cuanto más concreto, mejor.

En un estudio con registro del sueño en laboratorio, las personas que escribieron cinco minutos su lista de tareas antes de acostarse se durmieron más rápido que las que escribieron lo que ya habían hecho. Y cuanto más detallada era la lista, antes se dormían (Scullin y cols., 2018).

La explicación es sencilla: lo que está en el papel ya no tiene que estar dando vueltas en tu cabeza. Le dices a tu cerebro que ya está anotado y que mañana se ocupa.

Lo que viene esta semana

• Martes: el reloj. Búhos y alondras, por qué te cuesta tanto levantarte, la luz de la mañana y las pantallas de la noche.
• Miércoles: lo que tomas. Café, alcohol, la cena y la hora a la que cenas.
• Jueves: la bici a tu favor. Cuándo y cómo entrenar para dormir mejor, y el truco de la temperatura.
• Viernes: la cabeza y tu entorno. La rutina para desconectar, cómo negociar los cambios en casa y cuándo hay que ir al médico.

Referencias

• Sociedad Española de Neurología. Entre un 20 y un 48 % de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño.
• Riemann D y cols. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 2010.
• Kalmbach DA, Anderson JR, Drake CL. The impact of stress on sleep: pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. Journal of Sleep Research, 2018.
• Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 2006.
• Kredlow MA y cols. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 2015.
• Scullin MK y cols. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 2018.

“No nos perturban las cosas, sino las opiniones que tenemos de ellas.” — Epicteto, «Enquiridión»