Cafeína: cuánta, cuándo y para qué

Si llevas unas semanas leyendo este boletín, ya sabes que aquí desconfiamos de casi todo lo que se vende en un sobre o un bote. Geles de lactato, magnesio para los calambres, franadol para el invierno… La mayoría no aguanta un análisis serio.

Hoy toca hablar de una excepción. La cafeína funciona. Es una de las pocas ayudas para el rendimiento con evidencia sólida detrás, en esfuerzos de resistencia y en esfuerzos cortos. Lo que pasa es que, como funciona, se usa mal: demasiada, a destiempo o todos los días a todas horas.

Qué hace

La cafeína bloquea en el cerebro los receptores de la adenosina, la molécula que va acumulándose y te hace sentir cansancio. El resultado práctico es que el mismo esfuerzo se percibe como más llevadero. No te da más motor: te deja usar mejor el que tienes antes de que la cabeza te pida parar. Y también ayuda a la concentración, algo nada despreciable en la tercera hora de salida o en una carrera virtual donde hay que estar atento a cada ataque.

Cuánta

Las dosis que se usan en los estudios suelen ir de 3 a 6 mg por kilo de peso. Para un ciclista de 75 kilos, eso son entre 225 y 450 mg. Pero hay una buena noticia: dosis más bajas, de alrededor de 2-3 mg por kilo, ya dan buena parte del efecto con muchos menos efectos secundarios.

Como referencia orientativa, porque varía mucho según la preparación:

• Un café espresso: unos 60-80 mg.
• Un café americano o de máquina grande: 100-150 mg o más.
• Un gel con cafeína: entre 25 y 100 mg, según la marca. Mira la etiqueta.

Más no es mejor. Por encima de las dosis útiles aparecen el nerviosismo, el temblor, el pulso acelerado y el estómago revuelto, que es justo lo que no quieres en una carrera.

Cuándo

La cafeína alcanza su pico en sangre entre 30 y 60 minutos después de tomarla. Así que:

• Para una carrera o un test: tómala una hora antes de empezar.
• Para una salida larga: puedes reservar una parte para la segunda mitad, cuando empieza a pesar la fatiga. Un café en la parada o un gel con cafeína en la última hora funcionan bien.

La trampa del sueño

Este es el error más común en el ciclista aficionado. La cafeína tarda varias horas en eliminarse a la mitad, y en algunas personas mucho más. Si tomas 200 mg a las seis de la tarde para la carrera de las siete, a medianoche todavía queda una buena parte en tu sangre.

Y ya hablamos la semana pasada de lo que cuesta dormir mal: menos recuperación, menos defensas, peor rendimiento al día siguiente. Ganar dos puestos en la Liga no compensa una mala noche. Para los entrenos y carreras de tarde, usa dosis bajas o ninguna.

¿Y la tolerancia?

Si tomas mucho café a diario, notarás menos el efecto el día de la carrera. Hay quien deja de tomar café unos días antes de una prueba importante para recuperar sensibilidad, pero la evidencia de que esto mejora el rendimiento es discutida, y a cambio puede darte dolor de cabeza y mal humor justo la semana que no toca. Para el ciclista recreativo, lo sensato es más sencillo: no abuses a diario y reserva las dosis más altas para los días que importan.

En resumen

• La cafeína funciona, pero no hace milagros.
• Dosis moderadas, de 2-3 mg por kilo, son suficientes para la mayoría.
• Tómala 30-60 minutos antes de cuando la necesites.
• Cuidado con la tarde: el sueño vale más que unos vatios.
• Pruébala en entrenamientos antes de usarla en una carrera.

“Todo es veneno y nada está exento de veneno. Solo la dosis hace que algo no sea veneno.” — Paracelso