El mito de las 90 rpm: tu cadencia ideal es la tuya

Hay frases que se repiten tanto en la grupeta que acaban pareciendo leyes. «Hay que ir a 100 de cadencia» es una de ellas. Se la oyes al que acaba de comprarse el sensor, al que lo leyó en una revista y al que lo vio en la tele, cuando un ciclista del Tour subía los puertos con un molinillo frenético. Desde entonces, miles de aficionados van mirando el ciclocomputador como si el número de pedaladas por minuto fuera un examen.

Vamos a desmontar un poco el mito, porque la cadencia tiene más matices que un número redondo.

Lo que dice la fisiología

Si en un laboratorio buscas la cadencia que menos energía gasta para producir una potencia moderada, el resultado sorprende: suele salir bastante por debajo de 100, más cerca de 60 o 70 rpm. Y sin embargo, cuando dejas pedalear libremente a ciclistas entrenados, casi todos eligen cadencias más altas, entre 80 y 95.

¿Por qué el cuerpo elige algo que no es lo más económico? Porque la economía no es lo único que cuenta. A cadencias bajas, cada pedalada exige más fuerza, y eso tira más de las fibras rápidas y del glucógeno, que son los recursos que se agotan. A cadencias más altas, cada pedalada pide menos fuerza: el músculo trabaja más relajado y aguanta más horas, a cambio de mover las piernas más deprisa.

Y hay un tercer factor: la cadencia ideal sube con la potencia. Lo que es razonable a 150 vatios se queda corto a 300. Por eso el profesional que sube un puerto a 400 vatios va a 95 rpm, y tú, a 200 vatios en el mismo puerto, puedes ir perfectamente a 75 sin estar haciendo nada mal.

El error de copiar un número

El problema del «hay que ir a 100» no es el número: es aplicarlo a todo el mundo y en todas las situaciones.

• Si no tienes la técnica, forzar 95-100 rpm te hace botar en el sillín, tensa los hombros y desperdicia energía en mover las piernas.
• Si no tienes los desarrollos, en una subida dura ir a 90 es imposible. Y obligarte a ello solo te lleva a meter un piñón que no tienes.
• Si tu motor es de fondo y no de explosividad, una cadencia algo más baja puede ser perfectamente eficiente para ti.

Lo que sí es un error, y muy común, es irse al otro extremo: subir a 50-55 rpm con un desarrollo de profesional. Eso carga las rodillas, agota las piernas antes de tiempo y no tiene nada de técnica.

Cómo encontrar la tuya

1. Observa tu cadencia natural. En tus próximas salidas, sin pensar en ello, mira qué cadencia sale sola en llano a ritmo cómodo y en subida. Ese es tu punto de partida, no un defecto que corregir.
2. Haz una prueba sencilla en el rodillo. A una potencia fija (por ejemplo, tu ritmo de fondo), rueda 5 minutos a 75 rpm, 5 a 85 y 5 a 95. Apunta el pulso y la sensación de esfuerzo de los últimos dos minutos de cada bloque. La cadencia con el pulso más bajo y la sensación más cómoda es tu cadencia eficiente a esa potencia.
3. Amplía tu rango. Más que buscar el número perfecto, entrena para sentirte cómodo en un abanico amplio: series de cadencia alta para soltar las piernas y bloques de fuerza a 60-70 rpm en subida. El ciclista que maneja bien de 65 a 105 tiene recursos para cualquier terreno.

Y un último consejo

Mira el desarrollo antes que la cadencia. Si en las subidas habituales vas siempre por debajo de 65 rpm, el problema probablemente no está en tus piernas, sino en tu cassette. Un piñón más grande cuesta mucho menos que unas rodillas nuevas.

“Llega a ser el que eres.” — Píndaro