Para comenzar distinguiremos entre los conceptos de alimentación y de nutrición:
Alimentación. Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso voluntario
Nutrición: Es el conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos (nutrientes).vEs un proceso involuntario e inconsciente. Es decir, la nutrición dependerá de nuestra alimentación, de nuestras decisiones, pero será un proceso autónomo que funcionará de una manera u otra en función de nuestros condicionantes individuales.
Una estrategia nutricional meticulosamente planificada e individualizada es fundamental para que los deportistas puedan entrenar con intensidad, mantener un estado de salud óptimo y prevenir lesiones. Para los ciclistas recreativo navegar por el complejo mundo de la nutrición deportiva suele ser abrumador y son cientos las preguntas que se hacen: qué cómo, cuándo, cantidad… Y generalmente nos quedamos en la anécdota de las marcas de suplementación o golosinas en forma de barritas o geles.
En los últimos 10 años, el gran salto de rendimiento en el ciclismo profesional ha venido de la mano de la nutrición, entendida esta como un hábito de vida de no simplemente limitarse a qué como en el entrenamiento o en la competición. Los aficionados nos miramos en ellos imitando aquello que nos enseñan: marcas de productos energéticos, bebidas de colores o ingesta de superalimentos o productos milagro (¡quién no ha bebido zumo de remolacha!). Nada de ello nos va a permitir ni ir más rápido, ni cansarnos menos ni tener más fuerza. Todo lo contrario, un enfoque incorrecto en la nutrición puede resultar en un rendimiento por debajo de lo esperado, llevando a la frustración.
Y sin embargo, una nutrición adecuada puede proporcionar la ventaja competitiva necesaria para alcanzar el éxito, no para ganar carreras, que no es nuestro objetivo, sino para disfrutar muchísimo mas de nuestro deporte y tener siempre energía para culminar nuestras cabalgadas.
¿Qué implica la nutrición específica para ciclistas?
A nivel básico, el cuerpo requiere una cantidad específica de calorías diarias para sostener las funciones vitales, conocidas como Tasa Metabólica Basal (TMB). Estas calorías se obtienen a través de la ingesta de alimentos y bebidas, que se clasifican en dos categorías principales: macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son los pilares del ejercicio físico. Es difícil encontrar un deportista, o cualquier persona, que no esté familiarizado con términos como proteínas, carbohidratos y grasas. Estos nutrientes son esenciales para la dieta y el rendimiento atlético. Veamos la ciencia detrás de estos componentes y cómo influyen directamente en la capacidad atlética y la recuperación.
Los Carbohidratos: La Fuente Primordial de Energía para los Ciclistas
Los carbohidratos son, sin duda, el combustible preferido del cuerpo para la producción de energía, especialmente durante actividades físicas de alta intensidad. Son macronutrientes esenciales que desempeñan un papel vital en el mantenimiento de la función muscular y cerebral, así como en la regulación del metabolismo general. Químicamente, los carbohidratos están compuestos por cadenas de moléculas de azúcar y se clasifican en tres categorías principales: azúcares simples, almidones y fibra.
Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, se encuentran en alimentos como frutas, verduras y miel. Los almidones, que son cadenas más largas de moléculas de azúcar, se hallan en alimentos como cereales, legumbres y tubérculos. La fibra, presente en alimentos integrales y vegetales, es una forma de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, pero que juega un papel crucial en la salud digestiva y la prevención de enfermedades crónicas.
Para los ciclistas, los carbohidratos son la fuente principal de energía durante el ejercicio, ya que se convierten más rápidamente en glucosa, el azúcar que circula en la sangre y alimenta los músculos durante el esfuerzo físico. Durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad, los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente. Para actividades de resistencia, como el ciclismo, el cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos (97%) y el hígado (3%) para su uso durante el ejercicio prolongado. Los ciclistas deben consumir una cantidad suficiente de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio para maximizar las reservas de glucógeno, mantener la energía durante el esfuerzo y facilitar la recuperación. La cantidad recomendada de carbohidratos varía según la duración e intensidad del ejercicio, así como las necesidades individuales del atleta. Generalmente, se sugiere que los ciclistas consuman entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Entendiendo los Carbohidratos: Simples vs. Complejos
Comprender la diferencia entre carbohidratos simples y complejos es crucial para optimizar la dieta y mejorar el rendimiento físico. Los carbohidratos simples se caracterizan por tener estructuras químicas más básicas, lo que generalmente se traduce en cadenas más cortas de moléculas de azúcar. Debido a su simplicidad, el cuerpo puede descomponerlos rápidamente, proporcionando una fuente inmediata de energía. Sin embargo, este rápido suministro de energía puede llevar a picos de azúcar en la sangre, seguidos de caídas rápidas, lo que a veces resulta en una disminución de la energía y el rendimiento. Los carbohidratos simples incluyen alimentos tan diversos como el azúcar de mesa, el pan blanco o los caramelos.
Por otro lado, los carbohidratos complejos contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar y a menudo incluyen fibra dietética. Su complejidad requiere que el cuerpo invierta más tiempo en descomponerlos, lo que conduce a una liberación más gradual de energía. Esto ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y proporciona una sensación de saciedad más prolongada. Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las legumbres y las verduras.
El índice glucémico (IG) es un factor importante al considerar los carbohidratos en la dieta. El IG mide la rapidez con la que un alimento puede elevar los niveles de glucosa en la sangre. Los carbohidratos simples tienden a tener un IG más alto, mientras que los carbohidratos complejos suelen tener un IG más bajo, lo que es beneficioso para el control del azúcar en la sangre y la gestión del peso. Para los ciclistas, elegir carbohidratos complejos puede ser especialmente beneficioso, ya que proporcionan energía sostenida, esencial para entrenamientos prolongados o competiciones. Además, la fibra presente en los carbohidratos complejos puede ayudar en la digestión y la salud intestinal, vital para la absorción de nutrientes y el bienestar general.
La Proteína: Pilar Fundamental de la Nutrición Deportiva
La proteína es un macronutriente vital que desempeña un papel central en la nutrición deportiva y la salud general. Es el componente básico de los músculos, y su importancia en la dieta de cualquier ciclista no puede ser subestimada. Cuando se menciona la proteína, es común asociarla inmediatamente con el desarrollo y la reparación muscular, pero sus funciones van mucho más allá.
Estructuralmente, las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son las unidades fundamentales que promueven el crecimiento y la reparación de tejidos en el cuerpo. Existen aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta. Estos aminoácidos son cruciales para la síntesis de nuevas proteínas, especialmente después de ejercicios intensos cuando el cuerpo necesita reparar y construir tejido muscular. Además de su rol en la musculatura, la proteína también es esencial para la salud ósea, la producción de hormonas y enzimas, y el mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la función celular, la coagulación de la sangre y el transporte de oxígeno y nutrientes a través del cuerpo.
Para los ciclistas, consumir la cantidad adecuada de proteína es básico para maximizar la recuperación muscular y el rendimiento deportivo. La cantidad de proteína necesaria varía según el individuo, el tipo de deporte practicado y la intensidad del entrenamiento. Generalmente, se recomienda que los atletas consuman entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en varias comidas para optimizar la absorción y utilización por el cuerpo. Las fuentes de proteína pueden ser tanto animales como vegetales. Las proteínas animales, como la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos, contienen todos los aminoácidos esenciales y son consideradas proteínas completas. Las proteínas vegetales, encontradas en alimentos como legumbres, nueces y cereales integrales, a menudo carecen de uno o más aminoácidos esenciales, pero pueden combinarse para formar una proteína completa.
Las proteínas deben ser el 10-15% de la energía total de la dieta diaria
Es importante destacar que la calidad de la proteína también importa. Las proteínas de alta calidad son aquellas que son fácilmente digeribles y proporcionan una rica variedad de aminoácidos. Para los ciclistas que buscan opciones más sostenibles o tienen restricciones dietéticas, las proteínas vegetales y los suplementos de proteínas pueden ser una excelente alternativa para asegurar una ingesta adecuada. Así pues, la proteína es mucho más que un simple macronutriente para el crecimiento muscular. Es un componente integral de una dieta equilibrada y saludable, especialmente para aquellos comprometidos con un estilo de vida activo y deportivo.
No se ha reseñado en ningún estudio que una mayor ingesta de proteínas de la recomendada conlleve un mayor rendimiento deportivo, incluso en cantidades excesivas podría ser muy perjudicial para la salud provocando enfermedades como la gota.
Las grasas: Un componente esencial para la salud y la energía
Las grasas a menudo son malinterpretadas y erróneamente demonizadas en nuestra dieta, pero ¿sabías que son un componente esencial para nuestra salud? Las grasas no solo actúan como una reserva de energía para nuestro cuerpo, sino que también intervienen en numerosas funciones biológicas. Cuando realizamos actividades físicas, especialmente aquellas de larga duración o alta intensidad, nuestro cuerpo recurre a las grasas como fuente de energía. Los carbohidratos pueden ser el combustible inmediato, pero las grasas son como un tanque de reserva que nos mantiene en movimiento. De hecho, diversos estudios revelan que hasta el 75% de la energía utilizada en pruebas de resistencia proviene de las grasas. (Solo hace falta ver en el Strava que la salida del domingo era en un 80% en zona 2 o menor).
Más allá de ser una fuente de energía, las grasas son vitales para la integridad estructural de las articulaciones, el desarrollo muscular, la síntesis de hormonas y la absorción eficiente de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Por lo tanto, lejos de eliminar las grasas de nuestra dieta, debemos aprender a seleccionar y consumir las adecuadas. Las grasas saludables, como las que se encuentran en los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado, deben ser preferidas sobre las grasas trans y saturadas. Un consumo equilibrado de grasas es clave para mantener un rendimiento óptimo y proteger nuestra salud a largo plazo.
Las grasas en la alimentación: diferenciando las buenas de las malas
Las grasas trans, presentes en muchos productos procesados y de larga duración como pizzas congeladas, comidas preparadas y bollería industrial, son perjudiciales para la salud porque no aportan beneficios nutricionales y contribuyen a una serie de problemas, incluyendo el aumento del colesterol LDL, conocido como el «colesterol malo» porque es el que se acumula en las arterias. Las grasas saturadas, encontradas en alimentos como el tocino, pasteles y ciertos aceites, también deben consumirse con precaución. Aunque son necesarias en pequeñas cantidades para la construcción de tejido muscular, un exceso puede provocar la acumulación de colesterol en las arterias, afectando negativamente la salud cardiovascular.
En contraste, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son beneficiosas para el organismo. Estas grasas, presentes en el aceite de oliva, aguacates, frutos secos, semillas y pescado, ayudan a aumentar el colesterol HDL «bueno» y a reducir el LDL.
Las grasas representarán el 30% del aporte energético de nuestra dieta: 15% monoinsaturados (oleico); 7-8% saturados y 7-8% poliinsaturados, además de respetar la proporción 6:1 de Omega 6:Omega 3.
Los Micronutrientes: esenciales y ¿suplementados?
Mientras que los macronutrientes son reconocidos por su papel protagonista en la nutrición deportiva, los micronutrientes merecen igual atención por su contribución esencial, aunque a menudo subestimada, al rendimiento y la salud de los ciclistas. A pesar de que los micronutrientes no aportan energía calórica directamente, son indispensables para una multitud de procesos biológicos que sustentan la función corporal óptima y la recuperación muscular. Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales, elementos que el cuerpo requiere en cantidades menores en comparación con los macronutrientes, pero que son vitales para el mantenimiento de la salud, la prevención de enfermedades y el funcionamiento eficiente del metabolismo.
Estos nutrientes actúan como catalizadores en las reacciones químicas del cuerpo, ayudan en la producción de energía, fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen a la construcción y reparación de tejidos musculares. Para los ciclistas y otros atletas de resistencia, los micronutrientes como el hierro, que ayuda en el transporte de oxígeno a los músculos; el calcio, crucial para la salud ósea y la función muscular; y los antioxidantes, que protegen contra el daño celular causado por el estrés oxidativo, son de particular importancia.
La deficiencia de micronutrientes puede llevar a una disminución del rendimiento, un aumento en el riesgo de lesiones y una recuperación más lenta. Por lo tanto, es esencial que los deportistas no solo se enfoquen en los macronutrientes sino también en una ingesta adecuada y equilibrada de micronutrientes, a menudo obtenida de una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
Los suplementos nutricionales pueden ser considerados bajo la guía de un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para asegurar que se cumplan las necesidades individuales de vitaminas y minerales, especialmente cuando las demandas de entrenamiento son altas o cuando las dietas restrictivas limitan la variedad de alimentos consumidos. Por lo tanto, es esencial comer verduras, ¡aunque no te atraigan demasiado! Intenta ingerir abundante vitamina D, omega 3, calcio, magnesio, vitaminas B, hierro y zinc. Tampoco hace falta que le des demasiadas vueltas. Come mucha fruta y verdura, cuanto más coloridas y variadas, mejor.
Esperamos que hayas entendido mejor el concepto e importancia de la nutrición deportiva aunque seguro que te falta la consabida guía de: qué como, cuándo lo cómo, en qué cantidad… ¡no me hagas pensar, dame un menú y listo! Vale, pero eso lo dejamos para la próxima entrega.
