Los estudios han demostrado que unas pérdidas de líquido sorprendentemente bajas pueden afectar significativamente tu capacidad para rodar en bicicleta. Una disminución del 2% en el peso corporal debido a la sudoración (1,6 kg para un ciclista de 80 kg) perjudicará notablemente el rendimiento, un 4% disminuirá tu capacidad para el trabajo muscular y, con un 5%, el agotamiento por calor puede convertirse en un problema y tu capacidad de trabajo puede disminuir hasta en un 30%. Al alcanzar el 7%, comenzarás a experimentar alucinaciones y, con un 10%, el colapso circulatorio, el golpe de calor e inclusoponer en peligro la vida se vuelven muy probables.
Las razones fisiológicas de la pérdida de rendimiento debido a la deshidratación son:
- Reducción del volumen sanguíneo
- Disminución del flujo sanguíneo cutáneo
- Disminución de la tasa de sudoración
- Disminución de la disipación del calor
- Aumento de la temperatura central
- Aumento de la tasa de uso de glucógeno muscular
- Disminución de la función digestiva
Monitoreo de la hidratación
Pésate diariamente y, especialmente si ya eres bastante delgado, una caída repentina y significativa en el peso probablemente sugiere que deberías aumentar tu ingesta de líquidos. También puedes monitorear el color de tu orina usando gráficos como este:
Beber diariamente
Antes de considerar qué, cuándo y cuánto beber en la bicicleta, asegurarte de mantenerte bien hidratado todo el tiempo lo que significará que mantener niveles óptimos de hidratación al rodar será mucho más fácil. Monitorea tus niveles de hidratación utilizando las técnicas mencionadas anteriormente e intenta beber 2-3 litros de líquidos al día: agua, zumos, infusiones, comer verduras y frutas harán que ese objetivo sea fácil.
¿Y antes de una salida?
Si has estado monitoreando y manteniendo tu hidratación diaria, no debería haber necesidad de beber en exceso la noche anterior o en las horas previas a una salida. En las dos horas previas a una salida larga, una sesión de entrenamiento intensa o una prueba de Gran Fondo, bebe sorbos de 500-750 ml de bebida con electrolitos.
Cuánto beber en la bicicleta
La mejor manera de obtener una estimación de cuánto líquido necesitas beber es realizar una prueba de sudoración de 60 minutos. Habiendo hidratado bien durante el día, pésate desnudo y anota tu peso.
Sal en bicicleta con la intensidad normal durante 60 minutos y no bebas durante el recorrido. Tan pronto como llegues a casa, desvístete, sécate el sudor de la piel con una toalla y pésate de nuevo. La diferencia en los dos pesos en gramos equivaldrá a las pérdidas totales de fluido en mililitros.
Obviamente, los resultados variarán según las condiciones climáticas y la intensidad del recorrido y es posible que quieras realizar varias pruebas para obtener un rango de lecturas óptimo, pero aún así te dará una buena idea. La mayoría de los ciclistas descubrirán que típicamente pierden entre 500 y 1000 ml por hora. Especialmente si estás en el extremo superior de este rango, puede que no sea necesario intentar recuperarlo todo, pero debes reponer un mínimo del 75%.
Cuándo beber en la bicicleta
El punto clave a recordar es no esperar hasta tener sed, sino beber poco y a menudo desde el inicio de tu salida. Apunta a tomar 2-3 tragos cada 10-15 minutos justo desde el momento en que comienzas a rodar.
Qué beber en la bicicleta
Para recorridos de menos de 60 minutos, el agua simple está bien, pero para recorridos más largos o en condiciones de calor, deberías añadir electrolitos. El agua simple puede causarte sensación de hinchazón y reducirá tu deseo de beber antes de que se hayan reemplazado las pérdidas de líquidos.
Los electrolitos son sales que incluyen sodio, potasio, calcio y magnesio. Se pierden en el sudor, son esenciales para la función celular normal y deben ser reemplazados. La mayoría de las bebidas deportivas disponibles comercialmente tienen el equilibrio correcto de electrolitos pero también es muy fácil hacerse una bebida deportiva casera con zumo de limón, azúcar, sal y una pizca de bicarbonato, que funciona igual de bien o mejor que las de las marcas comerciales. En la red hay cientos de recetas caseras.
Para recorridos más largos, tiene sentido combinar la bebida con la ingesta de calorías. Recuerda: para un entrenamiento largo o una gran fondo, ingerirás 0.5-1g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora y debes intentar distribuir eso en 2-3 microtomas cada 20-30 minutos. 500 ml de bebida isotonica típica mezclada e darán alrededor de 36 g de carbohidratos, lo cual, para un ciclista de 80 kg que requiere 40-80 g por hora, es una proporción suficiente y fácil de asumir de ese requerimiento energético.
¿Y en el rodillo?
El concepto de hidratación es exactamente el mismo pero con una peculiaridad, la sudoración va a ser mayor debido a que el aire no va a refrigerar nuestro cuerpo de igual manera que en la calle por muchos ventiladores que pongamos.
Para saber cuánto líquido perdemos haremos la prueba de una hora mencionada anteriormente, así sabremos cuánto líquido reponer en nuestras sesiones de rodillo.
¿Puedo beber demasiado?
En ciclismo es algo complicado porque la bebida va con nosotros y supone rellenar muchas veces los botellines para poder alcanzar la hiperhidratación. Suplementando el agua con minerales su pérdida no se va a producir.
¿Se producen los calambres debido a la deshidratación?
Respuesta corta: no. Bien es verdad que la deshidratación no va a ayudar pero no hay evidencia científica que afirme que los calambres se produzcan por una falta de agua o de minerales (el mito del magnesio), ya que el origen fundamental está en la fatiga y en una sobrecarga muscular, por falta de entrenamiento, por hacer una trabajo que no somos capaces y/o por reclutar músculos que no debemos debido a una técnica incorrecta o a debilidades musculares. Estando bien hidratados y con una buena nutrición los calambres siguen apareciendo en estos casos.
