La Importancia de la Intensidad del Ejercicio
La intensidad del ejercicio es uno de los factores más cruciales para determinar la efectividad de un entrenamiento. Esta intensidad se mide a través de diferentes parámetros como la potencia, la frecuencia cardíaca, el ritmo y el RPE (Calificación del Esfuerzo Percibido). El RPE es una forma sencilla y subjetiva de medir la intensidad del ejercicio, basada en cómo te sientes durante el esfuerzo. Aunque pueda parecer anticuado en comparación con los dispositivos modernos, es sorprendentemente preciso y útil.
Escalas RPE
Existen dos escalas RPE comunes: la escala Borg de 6-20 y una escala más simple de 0 a 10. En ambas escalas, un mayor esfuerzo se traduce en un mayor valor de RPE. La escala Borg, utilizada en laboratorios de fisiología, varía de 6 (sin esfuerzo) a 20 (esfuerzo máximo). Multiplicando el número de esfuerzo percibido por 10, se obtiene una aproximación de la frecuencia cardíaca. Aunque precisa, esta escala no es intuitiva fuera del laboratorio. Por eso, muchos ciclistas prefieren la escala de 0 a 10, donde 0 es sin esfuerzo y 10 es el máximo esfuerzo.
RPE y la Prueba de Conversación
El Talk Test es una forma sencilla de usar el RPE. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta, hablar se vuelve más difícil. Un ritmo fácil permite mantener conversaciones completas, mientras que un esfuerzo máximo solo permite decir palabras sueltas entre jadeos. Esta prueba también ayuda a evaluar el esfuerzo de un compañero de entrenamiento, escuchando su respiración o tratando de involucrarlo en una conversación.
Escala RPE de 10 Puntos
| RPE | Esfuerzo | Capacidad de Hablar |
|---|---|---|
| 0-1 | Poco o ningún esfuerzo | Habla libremente, respira por la nariz |
| 2-4 | Ritmo de recuperación activo | Habla cómodamente |
| 4-5 | Ritmo aeróbico de “crucero” | Habla cómodamente, respira por la boca |
| 6 | Ritmo aeróbico de “tempo” | Habla en oraciones cortas, respira con dificultad |
| 7-8 | Ritmo de umbral de lactato | Habla en frases cortas, respiración laboriosa |
| 8-9 | Contrarreloj o escalada dura | Palabras sueltas entre jadeos |
| 10 | Esfuerzo máximo | Gruñidos, gemidos, llanto |
Usando el RPE en el Entrenamiento y la Competición
El RPE es útil para cualquier tipo de ejercicio y es especialmente valioso durante la competición. Proporciona contexto a los datos de potencia y frecuencia cardíaca, ayudando a los ciclistas a evaluar la intensidad sin depender exclusivamente de la tecnología. Durante las carreras, el RPE es una forma precisa y realista de medir la intensidad, especialmente en condiciones variables como la altitud o el clima.
RPE y Monitores de Recuperación
La calificación del esfuerzo percibido también puede complementar los datos de los monitores de recuperación como el Garmin, Wahoo o Coros. Si estos dispositivos indican que estás recuperado, verifica con tu RPE para ver cómo respondes realmente a los esfuerzos intensos.
Medir el Progreso del Entrenamiento con el RPE
El RPE puede indicar progreso incluso sin cambios en la potencia de salida o el ritmo. Por ejemplo, al comienzo de la temporada, una subida de 20 minutos a 250 vatios puede parecer un esfuerzo de 7. Más adelante, cuando tu estado físico haya mejorado, esa misma subida a 250 vatios puede sentirse como un esfuerzo de 6. Un RPE de 7 a 8 en la subida puede traducirse en 275 vatios en el apogeo de la temporada.
Competir por Sensaciones: RPE en Competición
En las carreras, el RPE es a menudo la mejor manera de medir la intensidad. Factores como la altitud, la temperatura y la fatiga afectan la respuesta de la frecuencia cardíaca y la potencia de salida. Aprender a competir por sensaciones, en lugar de depender de los números, puede llevar a las mejores actuaciones. Siga registrando los datos para analizarlos más tarde, pero en el momento, es crucial poder evaluar la intensidad sin mirar una pantalla.
Objetivo: entender las sensaciones
Uno de los mayores objetivos al trabajar con ciclistas es enseñarles a entrenar y competir por sensaciones. Las mejores actuaciones suelen ocurrir cuando los ciclistas sintonizan sus cuerpos en lugar de enfocarse en los números. El objetivo de un ciclista experto, aunque sea recreativo, es aprender a usar la tecnología de manera efectiva, reduciendo al mismo tiempo su dependencia de ella.
