Como mejorar en la grupeta de ciclismo

Tricks to improve with the group

Las salidas en grupeta son una parte importante de la cultura ciclista, una forma divertida y social de disfrutar del deporte, de conocer a otros ciclistas y de aprender de sus experiencias. Sin embargo, no todas las salidas en grupo son iguales ni tienen el mismo efecto en tu rendimiento Dependiendo de tus objetivos, tu nivel y el tipo de salida, puedes beneficiarte o perjudicarte de participar en ellas. En este artículo, te explicamos los pros y los contras de las salidas en grupo para el entrenamiento de ciclismo, y consejos para transformar cada salida en potente entrenamiento.

Pros de las salidas en grupo

  • Motivación: Las salidas en grupo pueden ayudarte a motivarte para salir a rodar, especialmente si hace mal tiempo o si estás cansado. También pueden animarte a esforzarte más de lo que lo harías solo, ya sea para seguir el ritmo del grupo, para competir con tus compañeros o para demostrar tu valía.
  • Aprendizaje: Las salidas en grupo son una oportunidad para aprender de otros ciclistas más experimentados o con diferentes habilidades. Puedes observar cómo se colocan en el pelotón, cómo gestionan su esfuerzo, cómo afrontan las subidas y las bajadas, cómo se alimentan e hidratan, etc. También puedes pedirles consejos o resolver tus dudas sobre el entrenamiento, el material o la mecánica.
  • Seguridad: Las salidas en grupo pueden ofrecerte más seguridad que salir solo, tanto en caso de accidente como de avería. Si te caes o te lesionas, tendrás a alguien que te ayude o que avise a los servicios de emergencia. Si pinchas o se te rompe la cadena, tendrás a alguien que te preste una cámara o una herramienta. Además, los conductores suelen respetar más a un grupo de ciclistas que a uno solo, y te será más fácil ver y ser visto en la carretera.
  • Diversión: Las salidas en grupo son una forma de divertirte y de socializar con otros ciclistas. Puedes charlar, bromear, compartir experiencias y anécdotas, hacer amigos y crear vínculos. También puedes disfrutar de rutas nuevas, de paisajes diferentes y de paradas para tomar algo.

Contras de las salidas en grupo

  • Ineficacia: Las salidas en grupo pueden ser ineficaces para tu mejora si no se ajustan a tu planificación, a tu nivel o a tus objetivos. Puedes acabar rodando demasiado rápido o demasiado lento, haciendo demasiados kilómetros o demasiados pocos y todo ello puede afectar a tu progresión.
  • Riesgo: Las salidas en grupo pueden aumentar el riesgo de sufrir un accidente, si no se respetan las normas de seguridad, de circulación y de convivencia. Puedes chocar con otro ciclista, con un coche o con un obstáculo, si no guardas la distancia, si no señalizas las maniobras, si no avisas de los peligros, etc. También puedes caer en la tentación de arriesgar más de lo debido, por seguir al grupo, por impresionar o por ganar.
  • Presión: Las salidas en grupo pueden generarte presión o estrés, si no te sientes cómodo o integrado en el grupo, o si tienes expectativas demasiado altas o bajas. Puedes sentirte frustrado, ansioso, culpable o inferior, si no puedes seguir el ritmo, si te quedas atrás, si te pierdes, etc. También puedes sentirte aburrido, abrumado, molesto o superior, si vas sobrado, si te esperan, si te frenan, etc.

Cómo elegir las salidas en grupo adecuadas para ti

  • Conoce el nivel y el estilo del grupo: Antes de unirte a una salida en grupo, infórmate sobre el nivel y el estilo del grupo, y compáralo con el tuyo. Si el grupo es mucho más rápido o más lento que tú, puede que no disfrutes de la salida ni aproveches el entrenamiento. Si el grupo es muy heterogéneo, puede que haya muchos parones, esperas o cambios de ritmo. Si el grupo es muy competitivo o muy relajado, puede que no te sientas a gusto o motivado. Busca un grupo que se ajuste a tu nivel y a tu estilo, o que te suponga un reto razonable y divertido.
  • Respeta las normas y las costumbres del grupo: Cuando participes en una salida en grupo, respeta las normas y las costumbres del grupo, y contribuye a crear un ambiente positivo y seguro. Sigue el ritmo y la dirección del grupo, mantén la distancia y la posición adecuadas, señaliza y comunica tus maniobras y los posibles peligros, ayuda y espera a los que se queden o se pierdan, colabora en los relevos y los abanicos, etc. También puedes aportar tu experiencia, tu simpatía y tu buen humor, y disfrutar de la compañía y el aprendizaje.

Trucos para mejorar en la grupeta

  • Ponte al frente: tira del grupo, que te de el aire el mayor tiempo posible. No es necesario poner un ritmo infernal, simplemente ir tirando hará que trabajes en zonas altas.
  • Pegado a rueda: para mejorar la atención y el descanso, intenta pegarte lo más posible a rueda de tu predecesor. Siempre con las manos en las manetas para frenar y cambiar rápidamente.
  • En las subidas largas, esfuerzo: busca unos compañeros que suban un poco más fuerte que tú e intenta seguirlos el mayor tiempo posible. Si todos tus compañeros son más lentos que tú ayúdales a un ritmo un poquitín más fuerte de lo habitual para que intenten seguirte y, cuando ya se queden, aprieta tu propio ritmo.
  • En la bajada: sigue la trazada y mira la posición en la bicicleta de aquellos miembros de la grupeta que bajan rápido con naturalidad (no del que intenta hacerlo pero gestiona las curvas con peligro).
  • En fatiga, baja un piñón: parece una contradicción pero en fatiga solemos hacer todo lo contrario lo que deberíamos. Cuando ya no podemos más el cerebro nos pide subir un piñón para no hacer más fuerza, pero lo adecuado es hacer menos cadencia con menos fuerza. A menor cadencia la fuerza que llevemos al pedal será mucho más eficiente que a cadencia alta con lo que la velocidad que logremos será mayor. No estamos hablando de una subida de un puerto sino cuando en el llano vamos ya bastante.
  • Sigue el patrón de Kcal/h: la cantidad de energía consumida es indicador de la eficacia de la salida. Pon en tu ciclocomputador el dato de calorías y sigue estas pautas:
    • Menos de 8 kcal/hora/kg consumida (ej: 80kgsx8kcal= 640 kcal): vas pasando el rato, no hay mejora
    • 9 kcal/hora/kg= Buen entrenamiento, la salida ha servido para algo.
    • 10 kcal/hora/kg= Magnífica salida, has apretado y la mejora se notará.
    • Si ves que vas muy bajo de kcal gastadas, ponte al frente del grupo y aprieta en los repechos.

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